Todos hemos oído hablar del mindfulness, pero no todos tenemos una idea clara de lo que es. El mindfulness se ha popularizado mucho a través de las diversas “meditaciones guiadas” que encontramos en las plataformas de internet. Llegas a tu casa, quieres desconectar y relajarte un poquito y encuentras en esos vídeos unos minutos para relajar tu mente.

No es para nada un mal hábito, sin embargo, muchas personas creen que es una técnica de relajación más, pero (aunque su práctica puede llegar a relajar), no es ese su objetivo. El mindfulness trata de la capacidad de poner la atención en el presente. En este artículo explicaremos de qué va el mindfulness realmente y cómo se puede practicar de manera informal.

¿Qué es el mindfulness y qué es el mindfulness informal?

Jon Kabat-Zinn es el principal precursor de la práctica del mindfulness en occidente. Esta técnica (o para muchos, filosofía de vida) viene de la cultura budista y se trata de poner la atención en el momento presente y sin emitir juicios. Las diferentes técnicas de mindfulness no van de disfrutar el presente, sino de vivirlo, sea como sea que esté siendo. Por eso, en las Terapias de Aceptación y Compromiso es tan importante esta práctica. En nuestro presente vivimos emociones tanto agradables como desagradables y el mindfulness nos ayudará, tanto a focalizar la atención en el presente como a la aceptación de las mismas.

Es importante saber que para practicar mindfulness debemos, primero, adoptar una serie de actitudes para poder aceptar, que no resignarte a, la experiencia. En primer lugar, no debemos emitir juicios sobre nuestra experiencia interna (esto es, los pensamientos que nos van viniendo, las sensaciones, las emociones, los sentimientos,…), se trata de aceptar aquello que nos está sucediendo dentro. En segundo lugar, hemos de adoptar una actitud de observador, como si fuéramos a explorar con curiosidad. Es lo que se llama también “mente del principiante”. Para esta práctica se necesita también constancia y paciencia. Por último, siempre debemos tener una mirada amable hacia aquello que observamos.

El mindfulness se puede practicar tanto de manera forma como informal. La práctica formal se lleva a cabo en grupos de terapia, en la terapia individual o se puede practicar en casa de manera guiada y a solas. En tal caso, es un hábito que se ha de adquirir y que tiene numerosos beneficios. Por otro lado, también se puede hacer mindfulness informal. Este tipo de mindfulness no requiere de pararse esos minutos al día a practicar la atención plena, sino que se puede aprovechar actividades o estímulos del día a día para potenciar esa atención. En el siguiente apartado, te damos algunas ideas que puedes aplicar para fomentar lo que puede ser una actitud ante la vida.

6 técnicas de mindfulness informal.

1. Comer consciente o mindfuleating.

Está demostrado que comer rápido no es bueno para el sistema digestivo. Además, muchas personas tienen por costumbre comer mientras ven la tele o están con el móvil. Para el comer consciente debemos evitar todo tipo de distracciones. El mindfuleating consiste en mirar y observar lo que vamos a llevarnos a la boca, oler el alimento, saborearlo durante unos largos instantes. No prepares la siguiente cucharada hasta haber acabado con la anterior.

2. Caminar consciente.

Vamos de un lado para otro. Mientras caminamos pensamos en otras cosas o llevamos los auriculares con música o podcast puestos. Te invitamos a darle al pause durante unos minutos y empezar a ser consciente de cada una de tus pisadas. Siente el contacto de tus pies con la superficie que pisas, siente tu ritmo, el impacto con el suelo,…

3. Escucha consciente.

Otro estímulo en que puedes enfocar tu atención es en los sonidos. El sentido del oído es uno de esos sentidos que se habitúan fácilmente a los estímulos para los que está diseñado reconocer. Por eso, muchos sonidos nos pasan desapercibidos. Puedes poner el foco es qué está sonando a tu alrededor, qué sonidos te resultan desagradables (ej.: el motor de los coches) y cuáles agradables (ej.: el piar de algún pájaro). Quizás, si estás escuchando música puedes elegir un instrumento concreto de la canción (ej.: el bajo, la batería, etc.) y observar cómo es ese sonido, qué melodía o qué protagonismo tiene en esa canción.

4. Ducha consciente.

La ducha es el típico momento en el que no estamos prestando atención a nada en particular. Funcionamos en piloto automático: agua, champú, aclarar, gel, aclarar, secarse. Puedes dedicar un par de minutos (sí, con dos minutos es suficiente, no hace falta que provoques una sequía) a fijar tu atención en cómo recorre el agua tu cuerpo, cómo caen las gotas, el recorrido que hacen o oler el gel al abrir el bote. Como ves, es una cuestión de segundos.

5. Tareas conscientes.

También te puedes centrar en algún tipo de tarea doméstica como lavar los platos o doblar la ropa. Si te vienen pensamientos sobre la pereza que te da o lo aburrido que te resulta, dales cabida, no los juzgues. Utiliza cada uno de tus sentidos para la tarea. ¿Qué observas? ¿Qué oyes? ¿Qué hueles? ¿Qué texturas sientes?

6. ¿Cómo está mi cuerpo aquí y ahora?

Hazte esta pregunta varias veces a lo largo del día. Da igual en qué momento sea. Quizás te des cuenta de que en algunos momentos está más tenso, otros más activado, otros más relajado o te percatarás de alguna sensación que te lleva acompañando desde hace un rato. Escuchar nuestro cuerpo, aunque no siempre es hacer lo que te pide, es importante para poder atender nuestras necesidades.

En conclusión…

Muchas de las actividades que realizamos en nuestro día a día las hacemos en piloto automático. Con la práctica del mindfulness informal cortamos con esta inercia y empezamos a ser conscientes de los estímulos que nos rodean, en definitiva, de nuestro presente.

Muchas de las dificultades psicológicas que tratamos en consulta tienen que ver con la incapacidad de conectar con nuestro interior, con la inercia que se ha desarrollado a ignorar lo que sentimos o con la coraza que nos hemos construido para no sentir. La técnica del mindfulness puede resultar muy útil para ayudarnos a conectar con nuestro interior y dejar de vivir a un ritmo frenético y como si fueras un robot.

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En Vervana Psicología utilizamos el mindfulness dentro de la terapia como una herramienta para ayudar a nuestros pacientes a conectar con ellos mismos. Desde nuestro enfoque integramos esta técnica como parte del proceso terapéutico. Además, te podemos atender tanto de manera presencial como online. Si quieres más información puedes ponerte en contacto con nosotras aquí.

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Referencias bibliográficas

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Gómez, S. M., Parra, M. J. P., Rodríguez, N. B., & Talero, L. H. A. (2022). Bases biológicas del mindfulness y su aplicación en la práctica clínica. Universitas Medica, 63(2).

Hayes, S. C. (2013). Sal de tu mente, entra en tu vida. Desclée de Brouwer.