La procrastinación es un desafío común en personas con TDAH, especialmente en adultos. Diferentes estudios, como “ADHD and Procrastination” de T.A. Pychyl en Psychology Today, afirman que el 75% de las personas con TDAH se consideran “procrastinadores crónicos”. Esto no se debe a una falta de interés o de comprensión de las tareas, sino a cómo funciona nuestro sistema nervioso neurodivergente.
Las personas con TDAH responden a la estimulación y al interés, más que a la importancia de la tarea en sí. Russell Barkley, experto en TDAH, explica cómo a menudo falla la conexión entre el conocimiento y la acción, lo que significa que, aunque sepamos que necesitamos hacer algo, simplemente no actuamos hasta que la urgencia se vuelve real, generando suficiente dopamina para iniciar. Este desbalance en las funciones ejecutivas impide que las personas con TDAH pongan en marcha tareas, retrasándolas horas o incluso días.
¿Por qué las personas con TDAH tienden a procrastinar?
El TDAH afecta directamente la capacidad de comenzar tareas debido a dificultades neurológicas, no a la pereza o falta de comprensión. A esto se suman las emociones negativas que pueden estar asociadas con la actividad que queremos comenzar, haciendo que muchas veces prefiramos acciones que no nos acercan a nuestra meta, como quedarnos haciendo scrolling en el móvil, o evitar levantarnos de la cama, aunque tengamos la agenda llena de pendientes.
Emociones y obstáculos que perpetúan la procrastinación
Estas emociones negativas pueden tener diferentes orígenes:
- Comparación social y miedo al fracaso: Nos comparamos con quienes no tienen esta dificultad, lo que genera inseguridad.
- Perfeccionismo y síndrome de la impostora: Tememos que los demás se den cuenta de que no sabemos hacer algo o que fallaremos.
- Temor a la sobrecarga: Sentimos que tenemos demasiadas tareas y no sabemos por dónde empezar.
La procrastinación se convierte así en una estrategia para protegernos, al cubrir partes de nosotras que desearíamos que fueran más fuertes o mejor desarrolladas. Por eso muchas veces puede ir ligado al síndrome de la impostora: “Que nadie se dé cuenta de que no sé o que lo haré mal”. Si además se junta con el perfeccionismo, aparece la parálisis.
Estrategias para vencer la procrastinación en adultos con TDAH
La procrastinación no tiene que definirnos. Conociendo los elementos que activan nuestro cerebro TDAH, podemos trabajar para reducir esta tendencia. El objetivo es: “Quiero hacer las cosas cuando YO lo decida, no cuando mi cerebro me lo exija”.
Aquí te comparto tres estrategias prácticas para vencer la procrastinación y motivarte a comenzar esas tareas que normalmente pospones.
1. Conecta con emociones positivas
Para las personas con TDAH, la importancia de una tarea no es suficiente para motivarse. Recordar momentos en los que lograste iniciar y completar algo te ayudará a vencer las creencias limitantes que aparecen antes de empezar. Revisa esos proyectos en los que te has sobrepuesto a la procrastinación y has alcanzado un buen nivel de calidad. Conectar con experiencias de éxito pasado genera una base emocional que motiva a tomar acción.
2. Descubre los combustibles que activan tu cerebro TDAH
Inyectar el combustible adecuado puede ser la diferencia entre quedarse sentada delante de una pared, paralizada por el miedo, o poner en marcha, y llevar tu proyecto a buen puerto.
- Pasión y diversión: Añade sentido, propósito y diversión a lo que necesitas hacer. La creatividad y el ingenio son fortalezas del cerebro neurodivergente. Usa tus pasiones para dar un toque especial a la tarea pendiente.
- Novedad: Las experiencias nuevas y atractivas estimulan el cerebro TDAH. Si necesitas motivación para hacer ejercicio, por ejemplo, cambia la actividad cada vez que pierdas interés.
- Interés: Intenta hacer interesante lo que necesitas hacer. Diseñar un nuevo vídeo de un curso, por ejemplo, puede ser más atractivo si lo haces en un lugar diferente, como esa terracita tan mona que siempre quisiste probar.
- Competencia y reto: La competencia, ya sea contra otros o contra ti misma, es una poderosa motivación. Puedes fijarte una meta de superar a la competencia o mejorar tus propios logros, y usar eso como energía. Si además involucras a otras personas, la posibilidad de éxito es aún mayor.
- Urgencia: Trabajar bajo presión, aunque no es recomendable usarlo siempre, puede ser útil en momentos puntuales, activando el «hiperfoco» que permite completar tareas rápidamente.
3. Descompón los proyectos en tareas pequeñas y manejables
Cuando una tarea se siente inmensa, como pagar impuestos o crear una empresa de la nada, el cerebro se bloquea. Descomponer grandes proyectos en pasos pequeños y manejables es una clave esencial:
- Divide la tarea en mini tareas concretas.
- Comienza con una tarea de menos de 5 minutos, como limpiar tu espacio de trabajo.
- Establece un horario específico para comenzar y terminar; a veces basta con abrir la página web adecuada o buscar un tutorial.
- No esperes a tener ganas; simplemente empieza con algo pequeño.
- Gradualmente, incrementa la dificultad y el tiempo que dedicas, manteniendo un horario claro de inicio y fin para cada actividad.
- Si puedes, practica el bodydoubling, trabajando en compañía de alguien o comprometiéndote a una fecha de entrega.
¿Tienes más estrategias?
Si conoces otras estrategias para vencer la procrastinación, ¡me encantaría leerlas! Y si pruebas algunas de las que aquí te comparto, anímate a contarme tus resultados. Juntas podemos encontrar maneras efectivas de aprovechar las fortalezas del cerebro TDAH y transformar la procrastinación en acción positiva.
